Диетологи подсчитали: в обычном фастфудном сэндвиче содержится от 370 до 975 ккал и до 63 г жиров (и это при норме 25 г в день!). Но мне известно, как сделать сэндвич, который потянет на 200–300 ккал и жиров в нем будет всего ничего — меньше 7 г.

Я лично считаю сэндвич полноценным блюдом или даже приемом пищи — все зависит от его размера и состава. И уверена, что с помощью сэндвичей можно расширить вкусовую палитру (особенно если вы изо дня в день сидите на пельменях с майонезом и газировке), слезть со сладостей и мучного и даже (читайте нашу таблицу) сбросить лишний вес.
Диетический бутерброд
Но для начала несколько общих рекомендаций.
1. РАЗБЕРИТЕСЬ С ХЛЕБОМ
Белый рафинированный хлеб — пустышка с точки зрения питательных веществ. Зато в нем много соли (с ее помощью производители меняют вкус), а также разрыхлителей и улучшителей — эти ингредиенты нашему организму совсем не на здоровье. Выбирайте хлеб, в котором много цельных зерен — на этикетке слова «цельное / пророщенное зерно», «обойная мука» должны значиться среди первых.
2. ИЩИТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКУЮ ЗАМЕНУ
Вместо жирного майонеза можно приготовить густой йогуртовый соус с чесноком и травами, вместо промышленного кетчупа — свой домашний из свежих помидоров. Жирные сорта сыра заменить менее жирными — брынзой, моцареллой, «Российским», Oldermanni, тофу. Калорийное и малопитательное с точки зрения микроэлементов шоколадное масло — арахисовым, миндальным, яблочным, они легче, полезнее и, возможно, даже покажутся вам вкуснее. Куриное и рыбное филе должно быть приготовлено на пару, а овощи — на гриле.
3. АКТИВНЕЕ ПРИВЛЕКАЙТЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Огурец, помидор, листовой салат, сладкий перец, красный лук, оливки и маслины — эта команда способна превратить любой сэндвич в хрустящее аппетитное торжество витаминов и свежести.
4. ПОДОЙДИТЕ К ДЕЛУ НЕСТАНДАРТНО
Попробуйте в качестве начинок мякоть банана, воздушный омлет, пасту тахини и мексиканский салат гуакомоле. Сэндвичи можно заворачивать, как роллы, резать под острым углом, украшать. Половина аппетитности сэндвича в его внешней привлекательности. Не зря японцы свели с ума и детей и взрослых прикольными бенто-сэндвичами, похожими на животных, растения и персонажей популярных мультфильмов.
5. ОСТОРОЖНЕЕ С МАРИНАДАМИ
Маринованные огурцы содержат большую дозу натрия, который задерживает воду в организме, перегружает сосуды и способствует отекам. Если вы не мыслите свои сэндвичи без солений, старайтесь выбирать те, где соли поменьше, а витаминов побольше — квашеную капусту, «сердца» артишоков, оливки.
6. СТАНЬТЕ КОСМОПОЛИТОМ
Почему всегда гамбургер, хот-дог или бутерброд с сыром? Мексиканское овощное бурито, французские крошки-канапе и фруктовые тартинки, еврейская маца, индийская пита, армянский лаваш — «приглашайте» в свой сэндвич зарубежные находки и изобретения.